Danas ćemo malo o omega 3 esencijalnim masnim kiselinama i zašto su one tako važne.

Omega 3 su grupa masnih kiselina koje su potrebne za pravilni rad metabolizma. Njihov doprinos zdravlju je ogroman.

Proučavanja su pokazala da omega 3 igraju važnu ulogu u podizanju imuniteta, snižavanju kolesterola, smanjenju upalnih procesa, kardiovaskularnog zdravlja i čak štite od nekih vrsta raka.

Neki od znakova da vam nedostaje omega 3 jesu:

  •  bolni zglobovi
  • lomljiva kosa i nokti
  • suha, svrbljiva koža
  • depresija
  • kardiovaskularne bolesti
  • dijabetes tipa 2
  •  umor

Ako imate neki od ovih simptoma, konzultirajte se s liječnikom kako bi dodali više omega 3 u svoju prehranu i da li bi vam to pomoglo.

Postoje 3 tipa omega 3 koja možete dobiti iz hrane.

ALA EPA DHA Omega3

Alpha-Linolenic (ALA) nalazi se u Chia sjemenkama, lanu, konoplji, orasima i ostalim biljnim namirnicama, uključujući i zelenu salatu i sjemenke kiwija.

  • 1 glavica salate ima 64% dnevne preporučene vrijednosti omega 3
  • 2 čajne žlice chia sjemenki = 151% dnevne vrijednosti
  • 2 čajne žlice lanenih sjemenki = 141% dnevne vrijednosti
  • 7 polovina oraha = 117% dnevne vrijednosti

orah

Eicosapentaenoic (EPA) i Docosahexaenoic (DHA) su obje omega 3 masne kiseline koje se mogu naći u ribi ili dodacima ribljeg ulja. Oni se ne mogu naći u biljnim namirnicama.

Dok se ALA iz lanenih ili chia sjemenki može sintetizirati u EPA i onda u DHA, to je ipak neefikasan proces. Vegetarijanci i vegani koji ne jedu ribu imaju niže vrijednosti EPA i DHA omega 3.

Da li je prehrana deficitarna sa EPA i DHA, a bogata s ALA, nedovoljno dobra po zdravlje, to je često pitanje i predmet istraživanja.

Neupitno je da je to zabrinjavajuće za trudnice ili žene koje su rodile, dakle što ako ste vegetarijanac ili vegan ili samo ne volite ribu, što jesti?

Dakle ribe ne sintetiziraju EPA i DHA omega 3, one je dobijaju iz algi koje jedu i onda se to kreće u prehrambenom lancu  ka drugim ribama koje ih jedu, da bi završilo do ljudi koji jedu ribu. Vegani i vegetarijanci koji se protive jedenju ribe i ribljeg ulja, mogu uzimati ulje algi i dodatke na bazi algi, kao zdravu zamjenu za ribe i riblje ulje.

Čak i ako niste vegan, uzimanje dodataka algi umjesto riba može smanjiti rizik od kontaminiranih teških metala i ostalih zagađivača kojima su izložene ribe.

alge slika

Možete uzeti i svoju dnevnu dozu omega 3 sa svojim zelenim smoothiejem. Evo slasnog recepta sa skoro 200% od dnevnih potreba ALA omega 3 esencijalnih masnih kiselina.

Omega 3 smoothie:

1/2 glavice zelene salate, nasjeckane, možete i cijelu glavicu 🙂
2 čajne žličice chia sjemenki (namakanih 15 minuta)
1 banana
1/2 šalice jagoda
1/2 šalice malina
1 čaša vode ili malo više ako želite rijeđi sok

omega3smoothie1

Kalorija: 263 | Proteina: 7g | Ugljikohidrata: 55g | Myasnoće: 4g |Omega-3: 198%