zeleni_smooothie

Nastavljamo s nutrijentima. Na redu je željezo, nećemo pričati o postocima. već o miligramima u kašastim sokovima. To je zbog toga što je potreba za željezom različita kod žena ili muškaraca, također i kod vegana i vegetarijanaca, koji dobijaju željezo samo biljnog porijekla.

Ako ste vegan ili vegetarijanac ili pak posebnp sirovojed, onda ne smijete pretpostaviti da dobivate dovoljno željeza dnevno bazirano na postocima, rađe obratite pažnju na količinu u miligramima željeza koje konzumirate svakodnevno, da bi izbjegli nedostatak željeza.
Ispod su smjernice prema Medicinskom Institutu iz USA od 2000god.

Standardno preporučene vrijednosti unosa željeza za svejede:

  • Odrasli muškarac (19god. i stariji): 8mg/dnevno
  • Odrasla žena (19 – 50god):18mg/dnevno
  • Odrasla žena (starija od 51god. menopauza):8mg/dnevno
  • Trudnica/Dojilja (Svejedi)
  • Trudnica 14 – 50god. 27mg/dnevno
  • Dojilja 14 – 18god. 10mg/dnevno
  • Dojilja 19 – 50god. 9mg/dnevno

Žena koja uzima oralnu kontracepciju (Svejedi)

  • Odrasla žena 10,9mg/dnevno
  • Adolescentice, djevojke koje uzimaju oralnu kontracepciju 11,4mg/dnevno

Djeca i tinejđžeri svejedi:

  • 0 – 6 mjeseci 0.27mg
  • 7 – 12 mjeseci 11mg
  • 1 – 3 godine 7mg
  • 4 – 8 godina 10mg
  • Dječaci 9 – 13 godina 8mg
  • Dječaci 14 – 18 godina 11mg
  • Djevojčice 9 – 13 godina 8mg
  • Djevojke 14 – 18 godina 15mg

Preporuke za vegane i vegetarijance uključujući i sirovojede

  • Odrasli Vegan/Vegetarijanac muškarci i žene u post menopauzi 14mg/dnevno
  • Odrasle pre – menopauze žene vegan/vegetarijanke 33mg/dnevno
  • Adolescentice vegan/vegetarijanke djevojke 26mg/dnevno

Istraživanja o unosu željeza za djecu vegane, vegetarijance i sirovojede su limitirana.
Ako ste vegan, vegetarijanac ili sirovojed i uzimate oralne kontraceptive, ili ako vaše dijete slijedi vegansku ili sirovojelsku prehranu, jako je važno da surađujete s liječnikom po pitanju unosa dovoljne količine željeza.

Kako pratiti dnevni unos željeza u vašoj prehrani?

Lako, to možete pomoću softwarea poput Cron-o-meter (besplatni alat za praćenje nutritivnih vrijednosti hrane)
Ručno podesite stavke u odnosu na svoju dob, spol i prehranu.
Standardna dnevna vrijednost je podešena u odnosu na prosječnog čovjeka koji pojede 2000kcal dnevno, svejeda. AKo slijedite dnevne vrijednostione vas mogu odvesti u manjak pogotovo ako ste žena ili vegan/vegetarijanac.

Izvori željeza za vegansku/vegetarijansku prehranu:

zeleno

  • Peršin, 1 šalica 3,7mg
  • Maslačak list, 1 šalica 1,7mg
  • Kelj 1 šalica 1,1mg
  • Leća 1 šalica 14,5mg
  • Crni grah 1 šalica kuhano 3,6mg
  • Divlja riža, 1 šalica kuhano 1mg
  • Quinoa 1 šalica, kuhano 2,8mg

 

Ja uglavnom dobijam željezo iz svježeg lisnatog povrća, zelenja, (zeleni smoothie), kao i iz orašida, sjemenki i mahunarki.

 

Neke žene bi mogle trebati dodatke željeza, preporučam Klamatsku algu!